Lời khuyên cho những người ngồi làm việc trên 6 tiếng/ngày

Bạn có thể chăm chỉ tập gym, chạy bộ hay chơi thể thao mỗi tuần nhưng vẫn thuộc nhóm “ngồi nhiều” nếu phần lớn thời gian còn lại trong ngày là ngồi trước máy tính, trên ô tô hoặc nằm trên sofa. Một nghiên cứu theo dõi hơn 2.600 người trẻ trong 5 năm cho thấy, tập luyện thường xuyên chưa chắc đã đủ để xóa bỏ hoàn toàn những hệ quả của một lối sống ít vận động.

Tập thể dục đều đặn nhưng vẫn có thể “ngồi quá nhiều”

Có một nghịch lý khá phổ biến trong cuộc sống hiện đại: sáng đến công ty ngồi trước máy tính, trưa ngồi ăn, chiều tiếp tục ngồi làm việc, tối về lại ngồi xem điện thoại hoặc nằm trên sofa. Đến cuối tuần, nhiều người dành vài giờ chạy bộ, đạp xe, chơi cầu lông hoặc đến phòng gym và cho rằng như vậy đã đủ để cân bằng cả tuần.

Nhóm người này đôi khi được gọi vui là những “người lười biếng năng động” - vẫn tập thể dục và quan tâm đến sức khỏe, nhưng tổng thời gian ngồi trong ngày lại rất dài.

Vấn đề nằm ở chỗ, một buổi tập thể dục và nhiều giờ ngồi liên tục không đơn giản là hai yếu tố có thể “triệt tiêu” lẫn nhau. Một nghiên cứu dựa trên Dự án Nghiên cứu Sức khỏe Helsinki, Phần Lan, đã theo dõi hơn 2.600 người trưởng thành trẻ tuổi trong 5 năm để tìm hiểu mối liên hệ giữa mức độ vận động, thời gian ít vận động và nguy cơ tăng cân. Kết quả cho thấy những người vừa vận động ít đến trung bình, vừa dành nhiều thời gian ít vận động có tỷ lệ tăng cân đáng kể cao hơn so với nhóm có mức vận động cao và thời gian ít vận động thấp.

Hơn 2.600 người được theo dõi trong 5 năm

Nghiên cứu sử dụng dữ liệu của những nhân viên thành phố Helsinki trong độ tuổi 19-39 tại thời điểm bắt đầu vào năm 2017. Sau 5 năm theo dõi, đến năm 2022, có 2.606 người đủ điều kiện được đưa vào phân tích; khoảng 80% là nữ.

Các nhà nghiên cứu xem mức tăng từ 10% trọng lượng cơ thể ban đầu trở lên là “tăng cân đáng kể”. Hoạt động thể chất trong thời gian rảnh được phân loại theo cường độ, trong khi thời gian ít vận động ngoài giờ làm việc được chia thành 3 nhóm: dưới 3 giờ/ngày, 3-6 giờ/ngày và từ 6 giờ/ngày trở lên.

Đây là điểm đáng chú ý với dân văn phòng. “6 giờ” trong nghiên cứu là thời gian ít vận động ngoài giờ làm việc, tức là chưa tính toàn bộ khoảng thời gian ngồi trước máy tính tại công sở. Khi kết hợp mức độ vận động với thời gian ít vận động, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự khác biệt khá rõ.

Trong số những người tham gia, 17,9% thuộc nhóm tập luyện cường độ cao tăng hơn 10% trọng lượng cơ thể trong 5 năm. Con số này tăng lên 25,2% ở nhóm có mức độ tập luyện thấp. Thời gian ít vận động cũng có xu hướng đi cùng tỷ lệ tăng cân cao hơn. Đáng chú ý nhất là sự kết hợp giữa hai yếu tố.

Nhóm tập luyện cường độ cao và có thời gian ít vận động thấp có tỷ lệ tăng cân đáng kể khoảng 14,9%. Trong khi đó, ở nhóm tập luyện cường độ thấp đến trung bình và có thời gian ít vận động cao, tỷ lệ này lên tới 24,4%.

Phân tích sâu hơn cho thấy sau khi điều chỉnh các yếu tố như giới tính, tuổi, BMI ban đầu, trình độ học vấn, tình trạng hôn nhân, giấc ngủ, tình trạng sức khỏe, khối lượng công việc, rượu và thuốc lá, nhóm tập luyện thấp đến trung bình kết hợp với thời gian ít vận động cao vẫn có nguy cơ tăng cân cao hơn.

Ở mô hình điều chỉnh đầy đủ, OR của nhóm này là 1,62, với khoảng tin cậy 95% từ 1,13 đến 2,37.

Nói một cách dễ hiểu, tập thể dục vẫn có giá trị, nhưng một vài giờ vận động không đồng nghĩa với việc bạn có thể hoàn toàn bỏ qua hàng chục giờ còn lại trong ngày.

Người ngồi làm việc trên 6 tiếng/ngày nên làm gì?

Nghiên cứu trên là nghiên cứu quan sát nên không thể khẳng định việc ngồi nhiều trực tiếp gây ra tăng cân hay xác định quan hệ nhân quả giữa các yếu tố. Tuy nhiên, kết quả vẫn đưa ra một thông điệp đáng lưu ý đối với những người có công việc đặc thù phải ngồi lâu. Thay vì chỉ cố gắng “nhồi” một buổi tập vào cuối ngày, có thể chia nhỏ thời gian vận động trong cả ngày.

Thứ nhất, đừng chờ đến lúc tập thể dục mới vận động. Nếu công việc cho phép, cứ sau một khoảng thời gian ngồi liên tục nên đứng dậy, đi lại, lấy nước hoặc thực hiện một vài động tác vận động nhẹ. Những khoảng nghỉ ngắn này không thay thế cho tập luyện, nhưng giúp phá vỡ quãng thời gian ngồi liên tục.

Thứ hai, tận dụng những hoạt động vốn có trong ngày. Đi bộ khi nghe điện thoại, sử dụng cầu thang thay vì thang máy trong những trường hợp phù hợp, đi bộ một đoạn ngắn thay vì sử dụng phương tiện cho mọi hành trình đều là những cách tăng vận động mà không nhất thiết phải dành thêm một giờ cho việc tập luyện.

Thứ ba, vẫn cần duy trì tập thể dục đều đặn. Việc giảm thời gian ngồi không có nghĩa là có thể bỏ qua vận động có chủ đích. Chạy bộ, bơi, đạp xe, tập gym hoặc các môn thể thao phù hợp vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Thứ tư, đặc biệt chú ý khoảng thời gian sau giờ làm việc. Một ngày ngồi nhiều tại văn phòng nhưng tiếp tục ngồi hàng giờ trước TV, máy tính hoặc điện thoại vào buổi tối sẽ khiến tổng thời gian ít vận động kéo dài hơn đáng kể.

Điều quan trọng là thay đổi cách nhìn về vận động: không nên coi một buổi tập là “tấm vé” để ngồi bất động trong phần còn lại của ngày. Với những người phải làm việc trên 6 tiếng mỗi ngày, mục tiêu thực tế có thể không phải là biến cả ngày thành những giờ tập luyện, mà đơn giản là giảm những khoảng thời gian ngồi liên tục và đưa thêm nhiều chuyển động nhỏ vào lịch sinh hoạt. Bởi một cơ thể khỏe mạnh không chỉ được tạo nên từ 60 phút trong phòng gym, mà còn từ cách chúng ta sử dụng 23 giờ còn lại trong ngày.