5 thực phẩm chống viêm nên dự trữ trong tháng 10: Chúng giàu chất chống oxy hóa chống ung thư

Nhiều bệnh lý thường gặp, chẳng hạn như bệnh tim, có liên quan đến tình trạng viêm mạn tính. Đây là dạng viêm âm ỉ, kéo dài ở mức độ thấp, gây áp lực lên cơ thể. Vì vậy, giảm nguy cơ viêm mạn tính là một yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Việc ăn các thực phẩm có đặc tính chống viêm có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Khi mùa thu đến, đây cũng là thời điểm thích hợp để chế biến những món súp nóng hổi và rau củ nướng thơm ngon. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất chống viêm vào những món ăn này để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị. Để giúp bạn lựa chọn thực phẩm cho tháng 10, các chuyên gia dinh dưỡng đã gợi ý 5 loại thực phẩm nên có trong căn bếp.

1. Quả sung

Tháng 10 là thời điểm thích hợp để thưởng thức sung tươi trước khi mùa sung ngon nhất kết thúc.

Merve Ciray, chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ và chứng chỉ hành nghề (M.S., RDN, CDN), cho biết: “Dù là sung tươi hay sung khô, loại quả này đều giàu chất xơ, canxi và các chất chống oxy hóa flavonoid mạnh như quercetin và luteolin”.

Sự kết hợp của những dưỡng chất này khiến quả sung trở thành lựa chọn đáng cân nhắc trong mùa thu nếu bạn muốn bổ sung thực phẩm có lợi cho việc kiểm soát tình trạng viêm.

Ciray cho biết thêm: “Trong văn hóa ẩm thực Địa Trung Hải, quả sung là thực phẩm quen thuộc giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chất xơ prebiotic trong quả sung nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp chúng tạo ra những axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate, có khả năng ức chế tình trạng viêm mạn tính bắt nguồn từ đường ruột”.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe đường ruột có ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe cũng như tình trạng viêm toàn thân. Do đó, những lợi ích liên quan đến đường ruột của quả sung không nên bị xem nhẹ.

Bạn có thể ăn sung trực tiếp như một món ăn nhẹ, kết hợp với sữa chua hoặc làm mứt. Loại quả này cũng thích hợp để thêm vào các món salad mùa thu, chẳng hạn như salad táo, sung và cải Brussels.

2. Quả lựu

Màu đỏ rực rỡ của quả lựu đến từ các hợp chất chống oxy hóa mạnh có trong loại quả này.

Annie Lu, chuyên gia dinh dưỡng (RD), cho biết: “Lựu là nguồn cung cấp polyphenol dồi dào. Đây là những hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa, được vi khuẩn đường ruột phân giải thành các phân tử nhỏ hơn gọi là urolithin. Những phân tử này đi vào máu và giúp giảm các dấu ấn viêm”.

Ciray bổ sung: “Các polyphenol này giúp điều hòa những chuỗi phản ứng gây viêm, bảo vệ lớp nội mô mạch máu và hỗ trợ sức khỏe tế bào”.

Theo các nghiên cứu được bài viết đề cập, ăn lựu có thể giúp giảm tình trạng viêm và huyết áp.

Tháng 10 cũng là mùa lựu, vì vậy bạn có thể thêm loại quả này vào danh sách mua sắm để tăng cường các dưỡng chất có lợi cho việc kiểm soát tình trạng viêm.

Một cách đơn giản để thưởng thức lựu là rắc hạt lựu lên bánh mì phết bơ đậu phộng. Bạn cũng có thể kết hợp lựu với các món ăn mặn, chẳng hạn như salad đậu gà, bông cải xanh và lựu.

3. Bí ngô

Nếu yêu thích bí ngô, bạn có thể vui mừng khi biết rằng đây là một trong những thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ tiềm năng hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm.

Lisa Andrews, chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ giáo dục (M.Ed., RD, LD), cho biết: “Bí ngô cung cấp lượng beta-carotene và vitamin C đáng kể, những dưỡng chất có thể giúp giảm viêm”.

Lu giải thích thêm: “Cơ thể chúng ta chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A. Vitamin A hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp hạn chế sự giải phóng các protein gây sưng viêm, tổn thương mô”.

Bạn không nhất thiết phải mua bí ngô tươi về sơ chế mới nhận được những lợi ích dinh dưỡng này. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đánh giá cao bí ngô đóng hộp nhờ sự tiện lợi và giá trị dinh dưỡng.

Andrews đặc biệt thích dùng bí ngô nghiền nhuyễn để nấu súp, nhất là khi kết hợp với những nguyên liệu có đặc tính chống viêm khác như gừng và nghệ. Một gợi ý là món súp bí ngô cà ri ăn kèm hành tây nấu với me, tạo nên hương vị ấm áp, thích hợp cho mùa thu.

4. Rau bina

Mặc dù rau bina có thể được tìm thấy quanh năm, mùa thu vẫn là một trong những thời điểm thích hợp để thưởng thức loại rau này.

Andrews đặc biệt yêu thích rau bina đông lạnh vào thời điểm thời tiết chuyển lạnh. Bà cho biết: “Rau bina cắt nhỏ đông lạnh là nguyên liệu tôi thường dùng để nấu các món súp trong những ngày trời mát. Giống như bí ngô, rau bina cung cấp beta-carotene, vitamin C và kali”.

Sự kết hợp của các hợp chất thực vật, vitamin và chất chống oxy hóa trong rau bina có thể góp phần hỗ trợ giảm viêm.

Bạn có thể sử dụng rau bina đông lạnh để nấu món hầm đậu gà với rau bina. Nếu đang có rau bina tươi trong tủ lạnh, hãy dùng loại rau này làm nền cho món salad mùa thu, kết hợp cùng bí đỏ hồ lô (butternut squash), táo và phô mai cheddar.

5. Quả óc chó

Quả óc chó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn thích hợp với thời tiết mát mẻ, từ yến mạch nóng, bánh mì bí ngô đến các món salad.

Đây cũng là một trong những thực phẩm mùa thu được Ciray yêu thích nhờ khả năng cung cấp các dưỡng chất có lợi cho việc kiểm soát tình trạng viêm.

Bà cho biết: “Là thành phần quen thuộc trong chế độ ăn Địa Trung Hải, quả óc chó thuộc nhóm thực phẩm thực vật giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu”.

Axit béo này giúp điều chỉnh các con đường sinh học kiểm soát phản ứng viêm trong cơ thể, qua đó góp phần giảm tình trạng viêm toàn thân.

Bạn có thể kết hợp óc chó với rau bina để làm sốt pesto, hoặc rắc óc chó rang lên món salad rau rocket để tăng hương vị và độ giòn.

Những lưu ý khác giúp giảm tình trạng viêm

Ăn nhiều rau củ và trái cây. Rau củ, trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có thể hỗ trợ chống lại tình trạng viêm. Tuy nhiên, nhiều người Mỹ vẫn chưa ăn đủ lượng thực phẩm này. Bài viết gợi ý nên hướng tới khoảng 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày, tương đương khoảng 2 cốc trái cây tươi, và 2–3 khẩu phần rau mỗi ngày, tương đương khoảng 3 cốc rau sống hoặc rau đã nấu chín.

Hạn chế chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa, thường có trong thịt bò, bơ, thịt xông khói và các loại bánh nướng, có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng và sức khỏe tim mạch kém hơn. Thay vì phụ thuộc vào những nguồn chất béo này, bạn nên ưu tiên chất béo có lợi cho tim mạch từ các loại hạt, hạt giống, cá béo và dầu thực vật dạng lỏng.

Duy trì thói quen vận động phù hợp. Hoạt động thể chất đã được chứng minh có thể làm giảm nồng độ các phân tử gây viêm trong cơ thể. Dù bạn thích chạy bộ, nhảy dây, tập tạ hay khiêu vũ, việc duy trì vận động đều đặn đều có thể góp phần giảm tình trạng viêm theo thời gian.

Lời khuyên từ chuyên gia

Trong tháng 10, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung quả sung, lựu, bí ngô, rau bina và quả óc chó vào chế độ ăn nếu bạn muốn hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm.

Những thực phẩm này cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi, bao gồm beta-carotene, polyphenol và axit béo omega-3, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Rau bina và bí ngô thích hợp để chế biến thành những món súp nóng hổi, trong khi quả sung, lựu và óc chó có thể kết hợp với salad hoặc các món ăn từ ngũ cốc.

Đưa những thực phẩm này vào bữa ăn là cách đơn giản để tận dụng nguyên liệu theo mùa, đồng thời bổ sung các dưỡng chất có lợi cho việc kiểm soát tình trạng viêm.

(Ảnh minh họa: Internet)

(Nguồn: Yahoo)